10 речей, які потрібно знати про сон, як змінюються годинники

Ми часто чуємо, що всі ми повинні спати вісім годин у ніч. Організації від NHS до Національного фонду сну США рекомендують це. Але звідки береться ця порада?

Дослідження, проведені у всьому світі, дивлячись на те, як часто хвороби зустрічаються у різних груп населення в цілому популяції, дійшли одного і того ж висновку: і короткі, і довгі сплячі мають більшу ймовірність виникнення цілого ряду захворювань і коротше життя .

Але важко сказати, чи викликає захворювання короткий сон чи це симптом менш здорового способу життя.

Короткі спальні зазвичай визначаються як ті, хто регулярно отримує сон менше шести годин, а довгі сплячі - більше дев'яти або 10 годин 'на ніч.

До пубертатного періоду дітям рекомендується отримувати до 11 годин сну на ніч, однак, і до 18 годин на день для новонароджених дітей. Підлітки повинні спати до 10 годин на ніч.

Шейн О'Мара, професор експериментального дослідження мозку в Trinity College Dublin, каже, що, хоча важко сказати, чи поганий сон є причиною або симптомом поганого самопочуття, ці стосунки живляться один одним.

Наприклад, люди, які менше піддаються фізичним вправам, що призводить до того, що люди погано сплять, виснажуються і менше схильні до фізичних вправ тощо.

Ми знаємо, що хронічне недосипання, тобто недосипання на годину чи дві на ніч протягом певного періоду часу, вченими пов'язували час від часу з поганими наслідками для здоров'я: вам не доведеться їхати цілими днями без спати, щоб зазнати цих негативних наслідків.

2. Що відбувається у вашому тілі, коли ви не спите достатньо?

Поганий сон пов'язаний з цілим рядом розладів.

Огляд 153 досліджень із загальною кількістю більше п'яти мільйонів учасників виявив, що короткий сон значною мірою асоціюється з діабетом, високим кров'яним тиском, серцево-судинними захворюваннями, ішемічною хворобою серця та ожирінням.

Дослідження показали, що позбавлення людей достатнього сну лише на кілька ночей поспіль може бути достатньою для того, щоб здорових дорослих перевести у стан до діабету. Ці помірні рівні недосипання пошкодили здатність їх організму контролювати рівень глюкози в крові.

Вакцини менш ефективні, коли ми позбавлені сну, а недосипання пригнічує нашу імунну систему, роблячи нас більш схильними до зараження.

В одному дослідженні було виявлено, що учасники, у яких сон був менше семи годин, майже втричі частіше застудилися, ніж ті, хто спав сім годин і більше.

Люди, які недостатньо сплять, також, здається, виробляють занадто багато гормону греліну, пов'язаного з почуттям голоду, і недостатньо гормону лептину, пов'язаного з відчуттям повноти, що може сприяти ризику ожиріння.

Також є зв’язки з функцією мозку і навіть у довгостроковій перспективі до деменції.

Проф. О'Мара пояснює, що токсичний сміття накопичується у вашому мозку протягом дня, а відходи виводяться з організму під час сну. Якщо ви не спите недостатньо, ви опинитесь у легкому струсі, говорить він.

Вплив сну занадто сильно зрозумілий, але ми знаємо, що це пов'язано з погіршенням здоров'я, включаючи більш високий ризик зниження когнітивного стану у літніх людей.

3. Нам потрібні різні види сну, щоб відновити себе

Після засинання ми проходимо цикли «етапів сну», кожен цикл триває від 60 до 100 хвилин. Кожна стадія відіграє різну роль у багатьох процесах, що відбуваються в нашому організмі під час сну.

Перший етап у кожному циклі - це сонливий, розслаблений стан між неспанням і сном - дихання сповільнюється, м’язи розслабляються, серцебиття падає.

Другий етап - трохи глибший сон - ви можете почувати себе неспаним, а це означає, що багато ночей ви можете спати і цього не знати.

Третій етап - глибокий сон. У цей період дуже важко прокинутися, тому що це коли найменший рівень активності у вашому організмі.

Етапи два та три разом відомі як повільний сон, який, як правило, без сонника.

Після глибокого сну ми повертаємось до другої стадії на кілька хвилин, а потім входимо у сон сну, який також називають REM (швидкий рух очей). Як випливає з назви, це відбувається коли сниться.

У повному циклі сну людина проходить всі стадії сну від однієї до трьох, потім коротко повертається до двох, перш ніж входити в режим швидкого сну.

Пізніші цикли мають більш тривалий період REM, тому скорочення короткого сну має непропорційно великий вплив на REM.

4. Працівники, які порушують сон, частіше хворіють

Робота в зміну була пов'язана з низкою проблем зі здоров’ям. Дослідники виявили, що робітники, які перебувають у зміні, що сплять занадто мало у невідний час доби, можуть збільшувати ризик діабету та ожиріння.

За результатами дослідження NHS 2013 року, які виявили, що люди, які займаються зміною, набагато частіше повідомляють про «справедливе або погане» загальне самопочуття, яке також виявило, що люди цієї групи набагато частіше мають «обмежуючу хворобу», ніж ті, хто не працює на зміну. .

За даними Управління національної статистики, люди, які працюють на зміну, значно частіше відпочивають хворими.

Існує набагато більший розрив для неручних працівників, ніж ручні працівники - нестача сну, мабуть, має більший вплив на тих, хто виконує більш сидячу роботу.

5. І багато хто з нас відчувають більше сну, як ніколи

Судячи з повідомлень ЗМІ, ви можете подумати, що ми потрапили в епідемію безсоння. Але чи насправді всі ми позбавлені сну, ніж раніше?

Велика частина досліджень, що вивчають дані 15 країн, виявила дуже змішану картину. Шість показали зменшену тривалість сну, у семи збільшена тривалість сну та дві країни мали неоднозначні результати.

Багато доказів свідчить про те, що кількість сну ми не змінили настільки сильно за останні покоління.

То чому так багато людей повідомляють про відчуття втоми?

Можливо, ця проблема зосереджена в певних групах, що ускладнює тенденцію підняття на рівні населення.

Проблеми зі сном значно відрізняються залежно від віку та статі, за даними одного дослідження, яке проводило 2000 британських дорослих. Він виявив, що жінки майже в кожному віці мають більше труднощів з висипанням, ніж чоловіки.

Статі в підлітковому віці більш-менш рівні, але жінки починають відчувати значно більше сну, ніж чоловіки в роки, коли вони можуть мати маленьких дітей, а робота може стати більш вимогливою. Потім розрив скорочується знову в подальшому житті.

Кофеїн і алкоголь впливають на тривалість і якість сну.

А пізніші ночі та більше соціальної активності означають, що деякі з нас отримують менше відпочинку, незважаючи на те, що спали однакову кількість годин, стверджує проф. Дерк-Ян Дійк із Центру досліджень сну Університету Суррей.

Деякі люди також можуть спати занадто мало протягом тижня і наздоганяти вихідні, приносячи середній показник, але залишаючи людей, що відчувають сон.

За словами професора Дійка, підлітки особливо ризикують позбавити сну.

6. Але нам не обов’язково завжди спати таким чином

Окрім кількох людей, що не вийшли з життя - Маргарет Тетчер, очевидно, могла обійтись лише чотири години на ніч - люди, як правило, лягають спати пізно ввечері близько семи-восьми годин.

Але це не завжди завжди було нормою на думку Роджера Екірха, професора історії в Virginia Tech у США. Він опублікував доповідь у 2001 році, складену за 16 років досліджень.

У його наступній книзі "В день закриття" містилося безліч історичних доказів, що свідчать про те, що сотні років тому люди в багатьох частинах світу спали в двох різних місцях.

Д-р Екірх виявив понад 2000 доказів у щоденниках, судових записах та літературі, які дозволяють людям спочатку спати, починаючи незабаром після сутінків, після чого пробуджувався пару годин, а потім другий сон.

Він вважає, що це означає, що організм має природну перевагу сегментованого сну.

Не всі вчені згодні. Інші дослідники знайшли громади мисливців-збирачів у сучасному світі, які сплять в одному кварталі, незважаючи на відсутність електричного освітлення. Це говорить про те, що спати в двох блоках - це не обов'язково наш дефолт.

За словами доктора Екірха, перехід від двофазного до монофазного сну відбувся в 19 столітті, тому що домашнє освітлення відсунуло час сну пізніше без відповідних змін часу наростання, покращене освітлення змінило годинник людського тіла, а промислова революція зробила більший акцент на продуктивності та ефективності .

7. Телефони тримають підлітків неспаними

Експерти зі сну говорять, що підліткам потрібно спати до 10 годин на ніч, але майже половина не отримує стільки за даними NHS.

Спальні повинні бути місцем відпочинку, але все частіше наповнюються відволіканнями, як ноутбуки та мобільні телефони, що ускладнює молодим людям кивок.

Ми пропонуємо більше різних видів розваг, ніж будь-коли, що робить спокусу залишатися неспаною більшою. Блакитне світло, що випромінюється електронними пристроями, робить нас менш сонливими. А сама діяльність - будь то розмова з друзями чи перегляд телевізора - стимулює наш мозок, коли він повинен бути звивистим.

Цифрова обізнаність Великобританії та Конференція керівників та директорів рекомендують проводити щонічний «цифровий детокс», відкладаючи мобільні пристрої на 90 хвилин, перш ніж загоряти світло.

Минулого року дві організації замовили опитування, в якому виявили, що велика частка молоді перевіряє свої телефони після сну.

8. Тестування на порушення сну починається

Більше людей звертаються до своїх лікарів, які скаржаться на проблеми зі сном.

Аналізуючи дані, зібрані NHS England, у червні BBC виявила, що кількість тестів на розлад сну з кожним роком збільшувалася протягом останнього десятиліття.

Існує ряд факторів, але найбільшим, мабуть, є зростання ожиріння, стверджує доктор Гай Лешцинер, консультант-невролог Центру розладів сну у лікарні Гая та Сент-Томас.

Найпоширеніша і найшвидше зростаюча скарга, яку він бачить, - це обструктивна апное сну - де руйнуються дихальні шляхи і люди перестають дихати уві сні - і це сильно пов'язане з вагою.

ЗМІ також відіграють певну роль, оскільки люди, швидше за все, відвідують своїх лікарів, прочитавши статтю або шукаючи їх симптоми в Інтернеті, каже він.

Рекомендоване лікування безсоння - когнітивна поведінкова терапія, і лікарі все більше усвідомлюють, що їм не слід призначати снодійні. Але багато хто з них все ще робить, тому що важко отримати доступ до лікування, яке не має наркотиків, особливо за межами великих міст.

9. Чи інші країни роблять це по-іншому?

В одному дослідженні було розглянуто звички до сну у 20 промислово розвинених країнах.

Він виявив коливання часу до години, коли люди лягали спати та прокидалися, але загальна тривалість сну була досить постійною у різних країнах. Як правило, якщо населення в середньому пішло спати пізніше, вони прокинулися і пізніше, хоча не у кожному випадку.

Дослідники дійшли висновку, що соціальні впливи - відпрацьовані години, час навчання в школі, звички для дозвілля - грають набагато більшу роль, ніж природний кругообіг світла та темряви.

У Норвегії, де періоди легкості кожного дня змінюються протягом року від нуля до 24 годин, тривалість сну протягом року змінюється лише в середньому приблизно на півгодини.

Як у таких країнах, як Великобританія, де час сутінків і світанку значно різниться в різні пори року, а також у країнах, ближчих до Екватора, де час сутінків і світанку мінімально змінюється, тривалість сну залишається постійною протягом року.

Але як щодо впливу штучного світла?

У дослідженні трьох громад, які не мали доступу до електроенергії, в Танзанії, Намібії та Болівії встановлено, що середня тривалість сну становила 7,7 годин - в кроці з промислово розвиненими країнами.

Тож тривалість сну здається надзвичайно послідовною у всьому світі - це час, коли ми всі лягаємо спати і прокидатися, дещо змінюється.

Ці доіндустріалізовані громади засинали не відразу, як затьмарилося, а близько трьох годин після заходу сонця і взагалі прокинулися до сходу сонця.

Більшість досліджень у цій галузі припускають, що штучне світло затримує час сну, але не обов'язково зменшує загальну тривалість сну.

10. Ранкові жайворонки, нічні сови?

Завжди були люди вранці та люди ввечері. У нас навіть є генетичні докази, які підтверджують це.

Але, здається, введення штучного світла посилило цей ефект, особливо для людей, які вважають за краще пізно спати.

Якщо ви вже схильні бути нічною совою, штучне світло змусить вас залишатись навіть пізніше.

Близько 30% з нас схильні до того, щоб бути ранковими людьми, а 30% - бути людьми у вечірній час, інші 40% - десь посередині, хоча незначно більше людей віддають перевагу ранньому підняття до пізньої ночі.

Однак ми маємо певний контроль над своїми годинниками. Ті, хто природним чином запізнюється на ліжко і пізно встає, можуть спробувати зменшити вплив світла вечорами і переконавшись, що вони отримують більше світла вдень.

Команда дослідників взяла групу добровольців, які таборували в Колорадо, де вони не мали доступу до штучного світла. Тільки 48 годин вистачило для того, щоб зрушити годинник корпусу відпочиваючих майже на дві години.

Рівень мелатоніну, гормону, який спонукає наш організм підготуватися до сну, почав зростати раніше у добровольців - їхні тіла готувалися до сну набагато ближче до заходу сонця.

Подивіться відео: ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ ПОСЛЕ СМЕРТИ? (Лютого 2020).